Während Du schliefst…

Prof. Dr. Peter Kropp, Universitätsmedizin Rostock

Uns ist bekannt, dass wir ein Drittel unseres Lebens verschlafen. Lange ist man davon ausgegangen, dass diese Zeit des Schlafens eher unnütz sei und weniger Schlaf zu größerer Effektivität beim Arbeiten führen würde. Doch weit gefehlt. Was heute über den Schlaf bekannt ist, stößt so manches Weltbild um:

1. Viel Lernen – viel Schlaf

Wer viel lernt, muss viel schlafen. Studien haben gezeigt, dass die erste Tiefschlafphase darüber entscheidet, wie gut kurz zuvor gelernte Informationen im Langzeitgedächtnis abgelegt (konsolidiert) werden. Wer also abends wichtige Dinge lernt, sollte die erste Tiefschlafphase möglichst noch ausdehnen. Dies sind die ersten 60 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen. Wenn man jedoch später als gewöhnlich das Licht ausmacht (weil man eben länger gelernt hat), verkürzt man diese Tiefschlafphase zugunsten der danach folgenden Phase mit schnellen Augenbewegungen (rapid eye movements, REM). Die Folge: es wird weniger konsolidiert! Abhilfe: bei viel Lernen lieber etwas früher ins Bett und das Licht ausmachen. Dann dauert die erste Tiefschlafphase etwas länger. Im Experiment kann der Effekt einer längeren ersten Tiefschlafphase übrigens durch eine leichte Elektrostimulation zwischen den beiden Mastoiden erreicht werden (Marshall et al. 2006). Es geht aber auch ohne!

2. Besser Lernen mit Geruch

Aus der gleichen Arbeitsgruppe um Jan Born (Tübingen) konnte gezeigt werden, dass der Geruch, der beim Lernen zu riechen war, das Lernen im Schlaf verbessert, wenn man den gleichen Geruch beim Einschlafen riecht. Das Experiment war sehr einfach: ein intensiver Rosenduft beim abendlichen Lernen wurde beim Einschlafen erneut als „Signalreiz“ versprüht. Dadurch konnte die Konsolidierung des Gelernten im Vergleich zur Kontrollgruppe verbessert werden (Rasch et al. 2007).

3. Therapie im REM-Schlaf

Während der Tiefschlaf mit Konsolidierung und Lernen zu tun hat, erhalten wir im REM-Schlaf (also der Schlafanteil, der erstmals nach 60 bis 90 Minuten auftritt) in jeder Nacht eine kleine Psychotherapie. Man könnte fast meinen, dass dies viel mit Vergessen gemeinsam hat. Im REM-Schlaf werden Erlebnisse verarbeitet und relativiert, und das ohne Krankenschein und Honorar. Sehr spannend ist, dass dabei der Körper nahezu reglos daliegt – lediglich die Augen bewegen sich hinter den geschlossenen Lidern. Gleichzeitig ist das EEG derart aktiv, so dass man meinen könnte, man sei wach. Wegen dieser Dissoziation zwischen äußerem Schlafverhalten und innerer EEG-Aktivität werden diese Schlafphasen auch „paradoxer Schlaf“ genannt (Gerber & Kropp, 2007). Dabei ist die Weckschwelle sehr hoch und man muss schon kräftig geschüttelt werden, um wieder wach zu werden.

4. Gehirnwäsche

Es ist extrem kurios und faszinierend: Seit kurzem weiß man, das im Schlaf das Hirn gewaschen wird. Der Liquor wird in Wellenbewegungen versetzt und spült das Hirnparenchym regelrecht durch. Dabei wird angenommen, dass das Gehirn von Abfallprodukten gereinigt wird und diese fortgespült werden. Dies geschieht in den ersten Minuten nach dem Einschlafen. Schlafmangel verkürzt diese Gehirnwäsche, deren Auswirkungen bis jetzt noch nicht völlig verstanden sind (Fultz et al. 2019).

5. Was tun gegen Schlafstörungen?

Ist es nicht ärgerlich, dass man gerade nachts an Dinge erinnert wird, die unangenehm sind und die einem dann den Schlaf rauben? Gehen Sie aktiv gegen das Grübeln vor. Konzentrieren Sie sich – wenn Sie nachts aufwachen – auf sog. prozedurale Gedächtnisinhalte. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihr Wohnzimmer tapezieren, den Keller fliesen oder ein Vier-Gänge-Menu zubereiten. Machen Sie das möglichst auch mit den Geräuschen und natürlich den Gerüchen, die dann auftreten. Damit fordern Sie Ihr Gehirn derart, dass es nicht mehr in der Lage ist, Sie mit deklarativen Inhalten (Erlebnisse, Erfahrungen, Wissen) zu quälen. Diese bewusste Umlenkung des Denkens steckt übrigens auch im „Schäfchenzählen“. Natürlich sollte bewusste Schlafhygiene betrieben werden: kein Fernsehen, kein Smartphone, kein Ärger und keine Arbeit im Bett – nur schöne Dinge tun.

Wie dem auch sei: der Wunsch nach einer „guten Nacht“ ist keine Floskel, sondern ist Ausdruck eines ausgeprägten medizinpsychologischen Wissens über die Relevanz des Schlafes als ein Zustand, der unser Leben stark beeinflusst.

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